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胸と肩の筋肉を鍛えよ!腹筋鍛えるその前に…

生活 ライフハック

はてなで腹筋鍛えるエクササイズ例を数多く見た。少なからず実践もしてみた。
そこで、思った。腹筋エントリーが人気となるのはみんなお腹のブヨブヨを消したいんじゃないか?
割れた腹筋を得るには、かなりの運動量と継続が必要になる。
手っ取り早くブヨブヨを消すには、胸と肩の筋肉を鍛えた方が手早い。これは基礎代謝を高めるためで、生きてるだけで使われるエネルギー量が多くなるのだ。上腕や肩や胸の筋肉を厚くしておけば、この願いはあっさりと叶う。
事実、自分の脇腹にあったつかめるほどのブヨブヨは、つまみにくいくらいになくなってしまった。

実際に使用した参考書。多謝。

ダンベルエクササイズ―ダンベル・トレーニングを科学する (エアロビクスシリーズ)

ダンベルエクササイズ―ダンベル・トレーニングを科学する (エアロビクスシリーズ)

ダンベルはこんな感じ。グリップ部がクッションになっている方が、握力不足を気にせず使える。

主にやっているエクササイズは以下のとおり。
「首と肩」

ショルダー・プレス(肩の横に持ち上げた状態から、頭上に腕を伸ばすイメージで)

  1. 両手にダンベルを持って立つ
  2. 足を腰の幅より少し広く開き、首筋を伸ばして胸を張る
  3. ダンベルを肩の横に構えて息を吸う
  4. 息を吐きながら、ダンベルを頭上に押し上げる

サイド・レイズ

  1. 両手にダンベルを持って立ち、息を吸う
  2. 息を吐きながら、ひじが肩の高さにくるまで両腕をまっすぐ横にあげる

「胸」
ラタラル・レイズ

  1. 両手にダンベルを持ち、上向きに寝てひざを立てる
  2. 腕を横にまっすぐ伸ばし、床から少し上げる。ここで息を吸っておく
  3. 息を吐きながら、腕を伸ばしたままダンベルを胸の上に差し上げる

プル・オーバー

  1. 両手でダンベルを持ち、上向きに寝てひざをたてる
  2. 腕を頭上に伸ばして息を吸っておく
  3. 息を吐きながらダンベルを胸の上まで差し上げる

チェスト・プレス(腕立て伏せを仰向けの体勢でするイメージ)

  1. 両手にダンベルを持ち、上向きに寝てひざを立てる
  2. ひじを曲げ、上腕部を床につけて前腕部をたてる。このとき息を吸っておく
  3. 息を吐きながらダンベルを真上に押し上げる

大事なポイントとして、毎日やらずに、1日おきまたは2日おきにすること。筋肉にトレーニングでダメージを与えると、筋繊維はより太くなろうと成長する。これを”パンプアップ”といい、筋肉がもりあがっているのを実感できる。毎日してしまうと、筋肉は成長せずに、かえって筋肉を痛めてしまう。やり始めは2日おきでもいいくらい。
筆者がやり始めの頃、チェスト・プレスで2kgのダンベルを上げるのもかなり苦痛だったが、今では4kgのダンベルでも苦もなくヒョイヒョイと持ち上げられるようになった。ああ5kgのダンベルがほしい…。